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现在人为什么提倡吃粗杂粮?

2016-01-12 15:16:04 作者:王莹 浏览量(3839) 来源:《走向世界·天下泉城》杂志

        作者简介

      王莹,国家一级营养师。


         现代人生活好了,觥筹交错、大鱼大肉,不知不觉间,我们摄入的脂肪和蛋白质就会过量,而蔬菜和粗杂粮却少人问津。

我们知道蔬菜和粗杂粮是B族维生素的主要来源,这一大类维生素对于维持机体的物质和能量代谢,维持神经系统的正常功能都极为重要。偏偏它们还都是水溶性的,会随液体排出,不能在体内蓄积,必需天天吃。

人类的食物链中本来不缺乏B族,它们广泛分布在谷皮、蔬菜、肝脏中。正常人只要吃好粮食,吃够蔬菜(肝脏不建议过量食用),再加上其它食物,以及自身肠道菌群的合成,机体一般不会缺乏。

可现在困扰我们的却是,很大一部分人B族维生素摄入不够,久了,就会出现相应的缺乏或者疾病症状。

    我们现在吃的精米白面都是由谷粒加工出来的。谷粒的最外层是谷皮,含有较多纤维素,矿物质和B族维生素。可是,正是由于它含有纤维素,吃起来感觉扎口,加工时首先把它去掉了。对于纤维素能够预防肠癌,便秘,糖尿病,心脏病等积极作用。但是为了口感,我们放弃掉了。

再往里是糊粉层,含有蛋白质、脂质、矿物质和维生素,营养价值较高,但这部分细胞壁厚,吃起来也粗,而且含有较多酶类,不易保存,去掉了。

谷粒是植物的种子,它的精华所在是谷胚,也就是来年要发芽成长为新生命的部位。这里汇聚了整个谷粒最优质的蛋白质,最丰富的脂肪,较多的B1和矿物质,为生命的萌发做好了物质准备。可是那些脂肪会很快被氧化,影响产品质量,也缩短了保质期,所以,去掉了。

加工到这时候,一颗谷粒剩下的就是中间部分,它含有大量淀粉颗粒,和少量的蛋白质,但是这里的蛋白质,由于氨基酸配比不平衡,质量较差,维生素和矿物质也少。好处在于它口感绵软,耐储藏,满足了现代人对食物精和细的诉求,于是被做成各种形状,成了餐桌上的主食,如果再加上大量的油和糖,就变身成了高档点心。

不知道长辈们还会不会记得当年吃的“八一粉”和“九二米”。就把小麦外层去掉19%,米的外层去掉8%,口感虽然有点粗,颜色不那么白,但是保留了大部分营养。而我们现在吃的精制米面,几乎去掉了外层的30%,营养价值相当低。    这就是为什么全世界的营养专家都建议“少摄入精制米面,多吃全谷类食物”的缘故。

既然全世界都在推荐全谷类(我们叫做粗杂粮的,其实我们的粗杂粮种类更丰富),它到底有哪些好处呢?

       首先营养好,同等重量和能量下,粗粮可提供白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质,所以吃粗粮能让有限的胃,得到更多营养素;其次纤维多。吃粗粮多的人,随年龄增加,发胖的危险小;第三,保健成分多,粗粮中含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质,大麦和燕麦中还有丰富的beta-葡聚糖,这些物质都有利于预防癌症,控制血脂、胆固醇,延缓衰老;第四,越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈,糖所以尿病人宜选择粗粮豆类做为主食,帮助控制血糖;同时饱腹感强。粗粮吃一碗就饱,很长时间不饿,故此减肥者应优先选择粗粮豆类为主食。

      既然该吃,吃多少呢?中国营养学会建议正常成年人每天吃50-100克粗杂粮,三高患者可以吃到200克或更多。

把粗粮自然地融入三餐,比如早上喝五谷豆浆,中午吃半个玉米,晚上喝糙米煮的八宝粥当主食,或者煮米饭时加点小米、豆类、地瓜等薯类。粗粮的量自然而然就上去了,不仅提高了饮食质量,饭菜也会变的更多样而有趣!

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